8 feluri de mâncare delicioase cu broccoli și pește
Cu toții am auzit cel puțin o dată despre beneficiile excepționale ale broccoli și peștelui. Și, de asemenea, că această combinație de produse este plictisitoare și lipsită de gust și este plăcută doar de fanii unui stil de viață sănătos. De fapt, printr-o abordare pricepută, duo-ul de broccoli și pește se transformă în mâncare delicioasă care îți poate îmbunătăți starea de bine și starea de spirit. În plus, preparatele preparate din aceste ingrediente sunt bune atât pentru meniurile de zi cu zi, cât și pentru meniurile de sărbători.
Despre ce vom vorbi în articol:La ce este bun broccoli Ce fel de pește să alegi pentru broccoli Ce să mai adaugi la pește și broccoliPește alb cu broccoli în sos de brânzăPește cu broccoli și piper Caserolă de somon, conopidă și broccoliQuish cu somon, broccoli și spanac Fidea Udon cu pește și broccoli ragu cu broccoli si ciuperci stridii Broccoli la abur cu somon afumat Caserola cu pastrav si broccoli
Care sunt beneficiile broccoli?
Sfârșitul verii marchează începutul sezonului de broccoli proaspăt. În acest moment, capete amuzante de varză, care amintesc de coroanele copacilor, sunt la vârful gustului și al beneficiilor lor. O porție de broccoli acoperă complet necesarul zilnic de vitamina C și acid folic al unei persoane, iar conținutul de calorii al produsului este de numai 45 kcal la 100 g! În plus, legumele sunt bogate în fibre, vitamine B și minerale care asigură oase, dinți și unghii puternice.
Cum să păstrezi toate aceste beneficii? Răspunsul este simplu – coaceți broccoli în cuptor, fierbeți până al dente sau fierbeți-l la abur. Este un tratament termic blând care va economisi cantitatea maximă de vitamine.
Ce pește să alegi pentru broccoli
Puteți găti aproape orice pește cu broccoli – atât pește gras (de exemplu, păstrăv, somon, lipa), cât și mai slab (eglefin, pollock etc.) (Shutterstock/FOTODOM)
În ceea ce privește peștele, există un spațiu nelimitat pentru imaginație. Poti lua soiuri grase: pastrav, somon, lipa, biban, halibut, somn. Cele mai slabe merg bine și cu broccoli: eglefin, cod sau pollock.
Cel mai usor preparat este pestele cu broccoli, copt in folie, intr-un plic de hartie de copt sau in maneca. Datorită ambalajului sigilat, umiditatea se transformă în abur și nu poate scăpa, astfel încât mâncarea practic se tocănește în propriul suc. Această metodă de gătit vă permite să obțineți un fel de mâncare suculent, fraged și nu prea uscat.
Tot felul de caserole, plăcinte jeleate cu broccoli și pește, de asemenea, ies delicioase. Bechamel, sosul de brânză și amestecul cremos de ouă funcționează bine ca lianți. Dezasamblați broccoli în buchețele și puneți-l într-o tavă de copt, adăugați orice alte legume după gust, bucăți de pește și umplutură. Dacă doriți, presărați deasupra brânză, pesmet sau nuci mărunțite, apoi gătiți în cuptorul preîncălzit până când apare o crustă maro aurie delicioasă.
Dacă doriți să gătiți broccoli și pește într-o tigaie, este mai bine să faceți acest lucru la temperaturi scăzute. Tocănirea va păstra mult mai mult gust și beneficii.
Ce să mai adăugați la pește și broccoli
Sparanghelul, conopida, fasolea verde, ardeiul gras, rosiile cherry, feniculul, maslinele si avocado se potrivesc bine cu pestele si broccoli. Un praf de ardei iute, ghimbir uscat, cimbru, rozmarin sau coaja de lamaie tocata va adauga luminozitate gustului. Și ca sos, nu ezitați să serviți tartru, muștar, soia, teriyaki sau orice sos dulce-acru după gustul dvs.
Pește alb cu broccoli în sos de brânză
Acest fel de mâncare care iubește gura combină fileuri fragede de pește alb, baby broccoli, sos alb și fulgi crocanți de migdale. Simțiți-vă liber să pregătiți un astfel de tratament atât în timpul săptămânii, cât și pentru masa de sărbători.
Pește alb cu broccoli în sos de brânză (Fotografia autorului rețetei)
40 de minute
2-3 portii
Pentru a pregăti aveți nevoie de:
• file de pește alb (codul, merluciu, pollock) – 500–600 g
• broccoli – 1/2 cap
• fulgi de migdale – 50 g
• făină – 2 linguri. l.
• ulei de măsline – 1 lingură. l.
• sare
• usturoi uscat
• piper negru proaspăt măcinat
Pentru sos:
- bulion de legume – 150 ml
- crema 33–35% – 125 ml
- parmezan ras – 3 linguri. l.
- făină – 2 linguri. l.
- unt – 2 linguri. l.
- sare
- nucşoară
- piper negru proaspăt măcinat
1. Uscați bine peștele preparat cu prosoape de hârtie. Se condimentează cu sare, piper, usturoi uscat. Ungeți cu ulei de măsline și rulați în făină.
2. Preîncălziți cuptorul la 250 °Cu și coaceți peștele sub grătarul de sus până se formează ușor crustă. Apoi transferați într-o tavă de copt. Reduceți temperatura cuptorului la 180 °CU.
3. Împărțiți broccoli în buchețele. Gatiti in apa clocotita aproximativ 2 minute, apoi puneti imediat in apa cu gheata acidificata pentru a pastra culoarea. Se scurge intr-o strecuratoare si se adauga putina sare.
4. Într-o tigaie curată, uscată, fără ulei, prăjiți făina pentru sos. Gatiti, amestecand continuu cu o spatula de lemn, aproximativ 1–2 minute. Adăugați ulei, prăjiți încă aproximativ 2 minute.
5. Se toarnă treptat bulionul de legume fierbinte, apoi crema la temperatura camerei. Gatiti, amestecand, pana se ingroasa sosul. Se condimentează cu sare și nucșoară, se amestecă parmezanul ras fin și se încălzește timp de 30 de secunde.
6. Adăugați buchețele de broccoli în vasul de copt deasupra peștelui și turnați peste el sosul de brânză. Se presara cu fulgi de migdale si se da la cuptorul incins. Gatiti aproximativ 20 de minute si serviti imediat.
Sfaturi utile
Acest fel de mâncare va fi perfect cu pește roșu. Încercați să gătiți, de exemplu, cu păstrăv sau somon coho.
Pește cu broccoli și piper
Broccoli cu peste la cuptor nu este doar gustos, ci si frumos. Mai ales dacă adaugi și alte legume strălucitoare în preparat: ardei gras roșii sau roșii cherry colorate. Experimentează pentru sănătatea ta!
Pește cu broccoli și piper ()
35 de minute
2 portii
Pentru a pregăti aveți nevoie de:
- cap mic de broccoli – 1 buc.
- file de pește de mare alb – 2 buc. (100 g fiecare)
- ardei roșu dulce mare – 1 buc.
- fistic – 1 mână
- usturoi – 2 catei
- ulei de măsline
- sare
- piper negru proaspăt măcinat
1. Preîncălziți cuptorul la 180 °C. Dezasamblați broccoli în buchețele mici, tăiați ardeiul gras fâșii. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de copt și puneți deasupra broccoli și ardeii.
2. Tocați usturoiul, amestecați cu 2 linguri. l. ulei de masline, sare si piper. Ungeți uleiul aromat rezultat pe legume și amestecați. Tăiați mărunt fisticul.
3. Uscați peștele preparat cu prosoape de hârtie, asezonați cu sare și piper, ungeți cu ulei de măsline și stropiți cu fistic tocat. Asezati fileurile de peste langa legume.
4. Pune foaia de copt la cuptor, coace 10–15 minute. Apoi transferați peștele într-o farfurie și acoperiți cu folie pentru a se menține cald.
5. Verificați legumele – trebuie să fie ușor al dente. Dacă este necesar, readuceți tava la cuptor și gătiți încă 5–8 minute.
Sfaturi utile
Farfuria de servire poate fi încălzită în avans pentru a menține vasul cald mai mult timp.
Caserolă cu somon, conopidă și broccoli
Peștele la cuptor cu broccoli este un adevărat salvator atunci când nu ai nici puterea, nici chef să gătești. Mâncarea se dovedește delicioasă și nu trebuie să stați mult timp la aragaz. Încearcă!
Caserolă cu somon, conopidă și broccoli ()
50 de minute
6 portii
Pentru a pregăti aveți nevoie de:
- file de somon – 500 g
- conopida – 300 g
- broccoli – 300 g
- ouă – 4 buc.
- smântână – 100 ml
- parmezan – 100 g
- busuioc uscat – 1 linguriță.
- unt
- sare
- piper negru proaspăt măcinat
1. Preîncălziți cuptorul la 200°C. Ungeți o tavă de copt cu laturi înalte cu unt.
2. Fierbeți apă într-o cratiță mare, adăugați sare și adăugați broccoli și buchețele de conopidă separate. Se fierb legumele pentru 2–3 minute până la jumătate gata. Scurgeți într-o strecurătoare. Tăiați fileul de somon în bucăți groase de 1,5–2 cm.
3. Pentru sos, combinați ouăle, smântâna și parmezanul ras într-un castron adânc. Bateți bine cu o tel sau o furculiță. Sare, piper, adăugați busuioc, amestecați.
4. Așezați buchețelele de varză și bucățile de pește în tava pregătită. Se toarnă sosul, se pune la cuptorul preîncălzit și se fierbe 20–30 de minute. Blatul caserolei trebuie să fie rumenit.
Sfaturi utile
Pe lângă busuioc, puteți folosi și alte ierburi. Un amestec de italian sau provensal este perfect.
Quiche cu somon, broccoli si spanac
Încercați plăcinta deschisă franțuzească făcută din aluat tocat cu o umplutură cremoasă delicată. Adăugați pește și broccoli în umplutură – sunt ideale pentru o astfel de coacere. Brânza este potrivită atât tare, cât și cu saramură.
Quiche cu somon, broccoli si spanac (My Magnet)
2 ore 20 minute
8 portii
Pentru a pregăti aveți nevoie de:
- făină – 130 g
- unt – 150 g
- gălbenuș – 1 buc.
- zahăr brun – 35 g
- sare
Pentru umplutura:
- file de somon fără piele – 220 g
- ouă – 3 buc.
- smântână 33% grăsime – 150 ml
- brânză (Gouda, parmezan, Gruyere) – 150 g
- spanac proaspăt congelat – 100 g
- broccoli – 90 g
- lapte – 60 ml
- ulei de măsline – 1 lingură. l.
- sare
- nucşoară
1. Folosind un mixer echipat cu un accesoriu cu palete, bateți untul înmuiat și zahărul până se albă. Adăugați gălbenușul, făina și sarea. Se framanta pana se omogenizeaza.
2. Strângeți aluatul într-o bilă, înfășurați în folie alimentară și lăsați-l la frigider pentru cel puțin 1 oră. Acest lucru va face aluatul mai neted și mai elastic.
3. Întindeți aluatul într-un strat subțire, puneți-l într-o formă rotundă cu diametrul de 30 cm cu laturile de 3 cm înălțime. Înțepăți aluatul cu o furculiță în mai multe locuri.
4. Acoperiți aluatul cu hârtie de copt, acoperiți cu fasole uscată sau hrișcă. Se da la cuptorul preincalzit la 180°C pentru 15 minute. Răciți complet baza finită.
5. Tăiați peștele cubulețe cu o latură de 2 cm Răziți brânza. Stoarceți bine spanacul dezghețat și tocați mărunt. Împărțiți broccoli în buchețele.
6. Combinați ouăle, laptele și smântâna, adăugați sare și nucșoară, amestecați bine cu un tel.
7. Adăugați jumătate de brânză, jumătate de pește, spanacul, uleiul de măsline la umplutură și amestecați. Turnați umplutura în bază.
8. Puneți deasupra fileul de pește rămas și buchețelele de broccoli. Se presară cu cealaltă jumătate de brânză. Coaceți quiche-ul timp de 20-25 de minute. Umplutura trebuie să se îngroaşe, iar brânza de la suprafaţă să se rumenească.
9. Serviți quiche-ul fierbinte cu orice salată verde.
Sfaturi utile
Pentru a pregăti quiche, puteți folosi nu numai nucșoară, ci și piper negru sau alb măcinat, ierburi provensale și usturoi măcinat uscat.
Taitei Udon cu peste si broccoli
Fidea Udon merge bine nu numai cu pui sau porc, ci și cu pește alb și broccoli. Pentru echilibrul perfect al aromei, vă sugerăm să adăugați arahide prăjite și sos teriyaki în farfurie.
Taitei Udon cu peste si broccoli (My Magnet)
30 de minute
4 portii
Pentru a pregăti aveți nevoie de:
- file de cod – 400 g
- tăiței udon – 300 g
- broccoli – 300 g
- Sos teriyaki – 6 linguri. l.
- arahide – 50 g
- ulei vegetal
- sare
- piper negru proaspăt măcinat
1. Tăiați fileul de cod în cuburi mici și puneți-l într-un castron. Adăugați 3 linguri. l. sos teriyaki, sare, asezonați cu piper negru proaspăt măcinat și amestecați. Se lasa la marinat 15 minute.
2. Dezasamblați broccoli în buchețele mici și fierbeți în apă cu sare timp de 5 minute după fierbere. Scurgeți într-o strecurătoare.
3. Pregătiți tăițeii udon conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
4. Încinge ulei vegetal într-o tigaie și prăjește codul până se rumenește, 5 minute. Adăugați tăiței și broccoli la pește, turnați 3 linguri. l. sosul teriyaki si se incinge la foc mediu inca 2 minute.
5. Așezați…